增肌通常可以吃鸡胸肉、鸡蛋、乳制品等富含蛋白质的食物，有助于促进肌肉合成。日常需结合锻炼和营养均衡，必要时可遵医嘱服用蛋白补剂。
1、鸡胸肉
鸡胸肉是优质动物蛋白来源，含有丰富的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，能有效刺激肌肉蛋白质合成。其脂肪含量较低，适合增肌期控制体脂。建议通过蒸、煮等低脂方式烹饪，避免油炸以减少热量摄入。
2、鸡蛋
鸡蛋蛋白质的生物利用率高，蛋黄中的卵磷脂和维生素D可辅助肌肉修复。一个鸡蛋约含6克蛋白质，且含有人体无法自行合成的8种必需氨基酸。研究表明，全蛋摄入比单纯蛋清更能促进肌肉生长。
3、乳制品
牛奶、酸奶等乳制品富含乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白吸收快，适合锻炼后补充；酪蛋白消化缓慢，能持续提供氨基酸。例如200毫升牛奶约含7克蛋白质，同时提供钙质维持骨骼健康，这对力量训练者尤为重要。
增肌期间需保证每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，并合理分配至各餐。建议搭配适量碳水化合物提供训练能量，如燕麦、糙米等。若日常饮食无法满足需求，可在医生或营养师指导下使用乳清蛋白粉，但不可完全替代天然食物。
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