臀部两侧凹陷一般可以通过锻炼改善，但具体效果因人而异。臀部形态主要与肌肉量、脂肪分布及骨骼结构有关，部分凹陷属于正常生理现象，而通过针对性训练可增强臀肌饱满度。
1、肌肉薄弱型凹陷
臀部肌肉群如臀大肌、臀中肌体积不足可能导致凹陷。通过深蹲、硬拉、臀桥等力量训练可有效增加肌肉维度，使臀部线条更饱满。建议每周进行3-4次专项训练，配合渐进式负荷增加。
2、脂肪分布型凹陷
体脂率过低或局部脂肪流失会加重凹陷感。有氧运动结合高蛋白饮食有助于优化体脂分布，同时配合臀肌训练，可在减脂过程中维持臀部肌肉量。体脂率建议保持在20%-25%区间。
3、骨骼结构型凹陷
髋骨较宽或骨盆形态导致的凹陷，锻炼改善效果有限。此类情况需通过体态评估确认，可尝试侧卧抬腿、蚌式开合等动作强化臀中肌，视觉上改善凹陷外观，但无法改变骨骼结构。
建议在专业健身教练指导下制定训练计划，避免动作错误导致损伤。若凹陷伴随疼痛、皮肤凹陷加深或单侧明显凹陷，需排除肌肉萎缩、皮下脂肪坏死等病理因素，及时到骨科或康复科就诊检查。