颈椎操的正确做法通常包括颈部后仰、左右侧屈、旋转活动、肩部拉伸以及日常姿势调整等，需注意动作规范并长期坚持。下面介绍几种常见的有效锻炼方式：
1、颈部后仰
保持坐姿或站姿，双手自然下垂。缓慢将头部向后仰至极限，感受颈前部肌肉的拉伸感，维持5-10秒后缓慢回正。此动作能有效缓解长期低头导致的颈后肌群劳损，每日可重复8-10次。
2、左右侧屈
头部向左侧倾斜，用左手轻压头部加强拉伸感，保持15秒后换右侧。注意动作需在无痛范围内进行，两侧各做3-5组，有助于松解颈侧紧张的胸锁乳突肌，改善颈部活动度。
3、旋转活动
双手叉腰固定肩部，头部缓慢向左旋转至最大角度，保持3秒后转向右侧。每组左右交替进行10次，旋转时需保持下颌微收，避免出现头晕等椎动脉受压症状。
4、肩部拉伸
双手在背后交叉握拳，双肩向后展开的同时缓慢抬高双臂，保持肩胛骨向内收缩状态15秒。该动作能联动改善颈肩部血液循环，建议每工作1小时配合深呼吸完成2-3次。
5、姿势调整
使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅靠背支撑腰部。建议配置符合人体工学的颈枕，避免连续低头超过45分钟，可通过设置定时提醒进行姿势复位。
进行颈椎锻炼需注意动作全程保持匀速，出现明显疼痛、手麻或头晕时应立即停止。建议晨起和久坐后各锻炼一次，配合热敷效果更佳。若伴有持续颈部僵硬、头痛等症状，应及时就诊排除颈椎病变。