不负重行走一般对健康有减轻关节压力、增强心肺功能、提升肌肉耐力等积极影响，但也可能存在肌肉力量不足的风险。这类运动方式适合关节损伤或关节炎患者，但需根据个体情况选择适合的运动形式。
1、减轻关节压力
不负重行走时身体重量主要由支撑物（如水中浮力、自行车坐垫）承担，能减少膝关节、髋关节等承重关节的软骨磨损。游泳、骑自行车等运动对骨关节炎患者尤为适合，可缓解关节疼痛并保持活动度。长期坚持可延缓关节退行性病变进展。
2、增强心肺功能
这类有氧运动可通过持续规律的运动节奏提升心肺耐力，如椭圆机运动能维持心率在靶心率区间60%-80%，促进血液循环和氧气输送。每周进行3-5次、每次30分钟以上的训练，有助于改善血压和血脂代谢。
3、提升肌肉耐力
运动过程中下肢肌群进行持续性收缩，特别是股四头肌、臀大肌等核心肌群的等长收缩，能增强肌肉耐力和协调性。太极、水中漫步等运动还可通过不稳定平面训练提升本体感觉，适合中老年人预防跌倒。
4、改善平衡能力
部分不负重运动如平衡垫训练、瑜伽树式等动作需要调动深层肌肉群维持身体稳定，有助于提高神经肌肉控制能力。这种训练能增强踝关节稳定性，降低运动损伤风险。
5、肌肉萎缩风险
长期单一进行不负重运动可能导致下肢肌肉力量下降，特别是快肌纤维的肌容量减少。建议结合抗阻训练，如每周2次弹力带训练或自重深蹲，以维持肌肉力量和骨密度。
进行运动时应根据个人健康状况制定计划，建议将不负重运动与力量训练相结合。骨质疏松患者需在医生指导下进行运动，避免完全避免负重导致骨量进一步流失。运动前后做好热身和拉伸，出现关节不适及时调整运动强度。