含叶酸的食物主要包括绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏、柑橘类水果以及坚果等，日常可根据需求合理搭配。叶酸是人体必需的B族维生素之一，对细胞分裂和DNA合成有重要作用。
1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芦笋等绿叶蔬菜叶酸含量较高。例如每100克菠菜约含194微克叶酸，烹饪时建议用急火快炒或焯水凉拌，减少高温对叶酸的破坏。
2、豆类
黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类含有丰富叶酸，100克煮熟的扁豆可提供约181微克叶酸。豆类还富含植物蛋白和膳食纤维，适合与谷物搭配提高营养吸收率。
3、动物肝脏
鸡肝、猪肝等动物内脏是优质叶酸来源，每100克鸡肝含叶酸超600微克。但因胆固醇含量较高，建议每周食用不超过50克，高血压患者需控制摄入量。
4、柑橘类水果
橙子、柚子、柠檬等柑橘属水果含有生物活性叶酸，一个中等大小的橙子约含50微克叶酸。这类水果中的维生素C还能促进叶酸吸收利用。
5、坚果
杏仁、核桃、花生等坚果每100克含叶酸约30-150微克，同时含有不饱和脂肪酸。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在15-20克为宜。
备孕期女性每日需补充400微克叶酸，除食补外可在医生指导下服用叶酸补充剂。长期服用抗癫痫药物或饮酒人群应注意监测叶酸水平，必要时进行医学补充。储存食物时需避光密封，避免叶酸因氧化流失。
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