富含叶酸的食物主要包括绿叶蔬菜、动物肝脏、豆类等。适量摄入这些食物有助于补充人体所需的叶酸，但具体补充需根据个体需求调整。
1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等绿叶蔬菜是叶酸的重要来源。以菠菜为例，每100克约含有150微克叶酸，且富含膳食纤维和维生素C。芦笋也属于高叶酸蔬菜，每100克约含130微克，烹饪时建议缩短焯水时间以减少营养流失。
2、动物肝脏
猪肝和鸡肝中叶酸含量较高，每100克猪肝约含425微克。这类食物同时提供血红素铁和维生素B12，但胆固醇含量较高，高脂血症人群需控制摄入量。建议每周食用1-2次，单次摄入量不超过50克。
3、豆类及坚果
黄豆、黑豆等豆类含有丰富叶酸，每100克黄豆约含210微克。鹰嘴豆和扁豆也是优质来源，适合制作杂粮饭或豆类沙拉。核桃、花生等坚果类每100克约含50-100微克叶酸，但需注意控制每日摄入量在30克以内。
日常膳食中可通过凉拌、快炒等方式保留叶酸，避免长时间高温烹煮。备孕女性、孕妇等特殊人群若饮食摄入不足，可在医生指导下选择叶酸补充剂。出现叶酸缺乏症状如贫血、疲劳时，应及时就医进行血清叶酸检测。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。