坚果的健康益处主要包括促进心血管健康、抗氧化、控制体重、改善脑功能以及调节血糖。适量食用坚果有助于补充营养，但需注意每日摄入量不宜过多。
1、促进心血管健康
坚果富含不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，可帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。研究显示，每周摄入约150克坚果可使心血管疾病风险降低20%左右。其中核桃和杏仁含有的植物甾醇还能减少胆固醇吸收。
2、抗氧化
坚果中的维生素E和多酚类物质具有清除自由基的作用。腰果和榛子含有的原花青素能保护细胞免受氧化损伤，巴西坚果富含的硒元素可增强谷胱甘肽过氧化物酶活性，这些成分共同构成抗氧化防御体系。
3、控制体重
坚果的高膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空速度，增加饱腹感。虽然坚果热量较高，但人体对其脂肪的吸收率仅为80%-90%，适量摄入反而有助于减少总热量摄取。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在30克以内。
4、改善脑功能
核桃等坚果含有Omega-3脂肪酸中的DHA成分，这是构成脑细胞膜的重要物质。临床研究证实，长期适量食用坚果可改善认知功能，降低老年痴呆风险，其作用机制可能与促进神经细胞生长和减少炎症因子有关。
5、调节血糖
坚果中的膳食纤维和健康脂肪能延缓碳水化合物吸收速度，维持餐后血糖平稳。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天食用28克坚果，研究显示连续三个月摄入杏仁可使糖化血红蛋白水平下降0.5%-1%。
坚果作为健康零食建议选择无盐无糖的加工产品，储存时注意密封防潮避免氧化变质。对坚果过敏者应严格避免食用，消化不良人群可将坚果研磨后加入粥品中食用。建议将坚果纳入均衡饮食结构，配合蔬菜水果共同摄入效果更佳。
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