膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要来源于植物性食物，如果蔬、全谷物和豆类。它通常可分为可溶性和不可溶性两种类型，具有促进消化、控制血糖、降低胆固醇、控制体重以及维护肠道健康等益处。
1、促进消化
不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而预防便秘。例如全麦面包、糙米等食物中的纤维可帮助维持规律的排便。
2、控制血糖
可溶性膳食纤维在肠道内吸水形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，有助于稳定餐后血糖水平。研究表明，燕麦和豆类中的β-葡聚糖对2型糖尿病患者血糖管理有益。
3、降低胆固醇
可溶性纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇通过粪便排出体外。每天摄入5-10克水溶性纤维（如苹果中的果胶），可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5%。
4、控制体重
高纤维食物需要更长时间的咀嚼，增加饱腹感，同时单位体积的热量较低。研究显示，每日增加14克膳食纤维摄入，可使能量摄入减少约10%。
5、维护肠道健康
膳食纤维可作为益生元促进有益菌群增殖，抑制致病菌生长。发酵过程中产生的短链脂肪酸（如丁酸）能为结肠细胞提供能量，降低结直肠癌风险。
建议每日摄入25-30克膳食纤维，可通过增加全谷物、新鲜果蔬和豆类的摄入量实现。初次增加纤维摄入时应循序渐进，并配合充足饮水，以避免腹胀等不适。特殊人群如肠易激综合征患者需根据医生建议调整摄入类型。
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