乳酸堆积引起的疼痛一般可通过休息、热敷、按摩、拉伸运动以及饮食调理等方式缓解。乳酸是肌肉在无氧代谢时产生的代谢产物，通常会在数天内逐渐代谢，但通过适当干预可加速恢复。
1、休息
避免继续剧烈运动或过度使用疼痛部位，静息状态下肌肉的血流量增加，有助于乳酸通过血液循环被肝脏分解代谢。建议保持充足的睡眠，促进机体自我修复。
2、热敷
用热毛巾或暖水袋对疼痛部位进行15-20分钟局部热敷，每日2-3次。温度控制在40-45℃为宜，热能可扩张血管，促进乳酸随血液排出，同时缓解肌肉痉挛。
3、按摩
采用指腹按压、揉捏等手法，顺着肌肉纹理进行5-10分钟轻柔按摩。注意力度以产生轻微酸胀感为度，过度用力可能加重肌纤维损伤。按摩能改善局部微循环，加速乳酸清除。
4、拉伸运动
疼痛缓解48小时后，可进行低强度动态拉伸，如手臂画圈、弓步压腿等动作，每个动作持续15-30秒。适度牵拉肌肉能促进筋膜松弛，但需避免快速弹震式拉伸。
5、饮食调理
增加菠菜、香蕉等碱性食物的摄入，帮助中和体内酸性代谢产物。每日饮水量建议达到2000-3000ml，充足的水分有利于通过尿液排泄乳酸。
若疼痛持续超过1周或伴有局部肿胀、活动受限，需及时就医排除肌肉拉伤等器质性病变。日常运动建议遵循循序渐进原则，运动后及时进行放松活动，可有效预防乳酸过度堆积。