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腹肌是如何练成的?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

腹肌的练成通常需要结合减脂、针对性训练和饮食调整三个方面。每个人的体质和基础不同,训练效果可能存在差异,建议在专业人士指导下进行。

1、减脂

体脂率过高时,腹肌会被脂肪覆盖而无法显现。建议通过有氧运动如跑步、游泳、跳绳等消耗热量,结合高强度间歇训练提升代谢率,促进全身脂肪减少。体脂率降至男性15%以下、女性22%以下时,腹肌轮廓会逐渐清晰。

2、针对性训练

每周进行3-4次腹部肌群强化训练,每次选择4-5个动作。卷腹可锻炼腹直肌,每组15-20次;仰卧抬腿针对下腹部,保持双腿伸直缓慢升降;俄罗斯转体强化腹斜肌,配合负重效果更佳;平板支撑能增强核心肌群耐力,每次保持30-60秒。训练时要注意动作规范,避免颈部代偿。

3、饮食调整

每日摄入热量应略低于消耗量,蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.5克,优先选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等优质蛋白。控制碳水化合物摄入时间,训练后适当补充快碳帮助恢复。减少高糖、高脂食物摄入,增加膳食纤维和水分摄入,保持营养均衡的同时创造热量缺口。

保持每周至少150分钟中等强度运动,并保证7-8小时优质睡眠促进肌肉修复。建议每3个月通过体脂检测评估进展,根据阶段变化调整训练计划和饮食方案。注意避免过度节食或单一部位训练,需结合全身性锻炼才能达到最佳效果。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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