高血压的预防通常可以通过调整饮食、保持运动、控制体重、戒烟限酒以及定期监测等方式实现。这些措施需要长期坚持，并结合个体健康状态进行合理规划。
1、调整饮食
日常饮食建议低盐低脂，每日盐摄入量控制在5克以下，减少腌制食品、加工肉类及高钠调味品的使用。适当增加富含钾的食物如香蕉、菠菜，以及富含膳食纤维的全谷物、蔬菜，有助于调节血压。同时需避免高胆固醇食物如动物内脏，以降低心血管负担。
2、保持运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车，可分次完成。运动时心率建议达到最大心率的60%-70%（最大心率约为220减去年龄）。规律运动可增强血管弹性，促进血液循环，但高血压患者需避免突然剧烈运动。
3、控制体重
体重指数（BMI）建议维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。体重每减轻5%-10%，收缩压可下降5-20mmHg。可通过饮食与运动结合的方式逐步减重，避免过度节食或服用减肥药物。
日常还需注意心理调节，避免长期精神紧张。建议每年至少测量血压1-2次，已有高危因素者应每3个月监测。若血压持续高于130/85mmHg，需及时就医评估，在专业人员指导下制定个性化干预方案。