肌酸是一种常见的运动营养补充剂，通常用于提升运动表现和促进肌肉健康。从营养学角度来看，肌酸的主要作用包括提升运动爆发力、增加肌肉质量、促进运动后恢复、支持神经系统功能以及辅助特定疾病治疗。
1、提升运动爆发力
肌酸通过增加磷酸肌酸储备，帮助快速生成三磷酸腺苷（ATP），这种能量物质能支持短时间高强度运动的能量需求。研究表明，补充肌酸可使无氧运动能力提升约15%，尤其在冲刺、举重等爆发型项目中效果显著。
2、增加肌肉质量
肌酸能促进肌肉细胞储水，使肌纤维膨胀，产生肉眼可见的维度增长。同时它通过激活mTOR通路刺激蛋白质合成，长期使用可使瘦体重平均增加1-2公斤，这种效果在力量训练者中尤为明显。
3、促进运动后恢复
肌酸可缓冲运动产生的乳酸，延缓肌肉疲劳发生。补充肌酸能使运动后肌酸激酶水平降低30-50%，减少延迟性肌肉酸痛持续时间，帮助运动员更快投入后续训练。
4、支持神经系统功能
作为脑部高耗能组织的能量载体，肌酸可提高脑细胞ATP水平。临床试验显示，每日5克肌酸补充可改善帕金森患者的运动功能，并可能延缓亨廷顿舞蹈症的神经退化进程。
5、辅助特定疾病治疗
在医疗领域，肌酸被用于治疗先天性肌酸合成障碍疾病，如GAMT缺乏症。对于肌萎缩侧索硬化症（ALS）患者，肌酸补充可延缓肌肉功能衰退约12%。
建议健康人群每日补充3-5克肌酸即可获得运动增益，长期使用需注意肾功能监测。存在代谢性疾病或肾脏病史者，使用前应咨询专科医师。搭配碳水化合物补充可提升20%的肌酸吸收效率，建议在运动前后分次服用。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。