打鼾的有效缓解方法通常包括调整睡姿、减重、避免饮酒、治疗鼻部疾病以及使用器械治疗等。打鼾可能与生理因素或疾病相关，需根据具体原因选择合适的干预措施。
1、调整睡姿
仰卧位睡眠时舌根容易后坠阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用带有侧睡提醒功能的智能枕头，或在睡衣背部缝制网球等方法辅助保持侧卧姿势。对于体位性打鼾患者，这种调整可使鼾声强度降低约40%。
2、控制体重
体脂率超过标准值30%的肥胖者，颈部脂肪堆积会压迫上气道。研究显示体重减轻10%，打鼾频率可减少26%。建议通过每日热量控制（男性1800-2000千卡，女性1500-1800千卡）结合有氧运动进行管理。
3、避免饮酒
乙醇会松弛咽部肌肉组织，使气道塌陷风险增加2-3倍。建议睡前4小时内避免饮用任何酒精饮料，特别是酒精度超过5%的烈性酒。对于必须饮酒者，建议控制摄入量在15g乙醇以内。
4、治疗鼻部疾病
慢性鼻炎患者使用糠酸莫米松鼻喷雾剂可改善鼻腔通气，鼻中隔偏曲者可行鼻成形术。数据显示鼻部疾病治愈后，67%的患者打鼾症状得到明显缓解。过敏性鼻炎患者还可配合抗组胺药物治疗。
5、器械治疗
持续正压通气呼吸机可提供6-14cmH2O的气道正压，有效消除85%以上的阻塞性呼吸事件。口腔矫治器适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停患者，通过前移下颌3-5mm扩大咽腔。
对于伴有呼吸暂停、日间嗜睡或晨起头痛的患者，建议进行多导睡眠监测。确诊为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）者需规范治疗，避免长期缺氧导致高血压、心律失常等并发症。日常生活中建议保持卧室湿度在50%-60%，定期清洁寝具减少过敏原。