豆腐作为常见的大豆制品，一般具有补充优质蛋白、调节血脂、补钙强骨、抗氧化以及调节激素水平等营养价值和功效。其原料大豆含有多种活性成分，适合日常适量食用。
1、补充优质蛋白
豆腐含有丰富的植物蛋白，每100克豆腐约含8克蛋白质，且氨基酸组成比例接近人体需求。对于素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群，豆腐是重要的蛋白质来源，有助于维持肌肉和组织的正常功能。
2、调节血脂
豆腐中的不饱和脂肪酸占比达80%以上，特别是亚油酸含量较高。这些成分有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积，对预防动脉粥样硬化等心血管疾病具有积极作用。
3、补钙强骨
制作过程中添加的凝固剂使豆腐富含钙质，每100克北豆腐约含138毫克钙。钙元素能促进骨基质形成，增强骨密度，对儿童骨骼发育和老年人预防骨质疏松都有益处。与牛奶相比，豆腐不含乳糖，适合乳糖不耐受者补钙。
4、抗氧化作用
豆腐中的维生素E含量较高，每100克约含3毫克。这种脂溶性维生素具有清除自由基的功能，能减缓细胞氧化损伤，同时可改善皮肤弹性，延缓衰老迹象。
5、调节激素水平
大豆异黄酮作为植物雌激素，能与人体雌激素受体选择性结合。临床研究显示，每日摄入50克豆腐可帮助缓解更年期女性潮热症状，对乳腺癌、前列腺癌等激素相关疾病也有潜在预防作用。
建议每日摄入量控制在80-150克为宜，过量可能引起腹胀等消化不良症状。痛风患者需注意，豆腐嘌呤含量虽低于肉类，但急性发作期仍应限制食用。建议搭配海带、菠菜等食材，促进营养均衡吸收。
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