科学减肥需要结合饮食控制、运动锻炼及行为调整，必要时需在医生指导下进行医疗干预。常见方法包括调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯等，严重肥胖者可考虑药物或手术治疗。
1、调整饮食结构
日常需控制总热量摄入，以低脂、低糖、高膳食纤维的食物为主，如燕麦、糙米、西蓝花等。建议减少精制碳水化合物的摄入，适量增加优质蛋白质比例，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，有助于增加饱腹感并维持肌肉量。避免暴饮暴食，可采用少食多餐的方式。
2、增加运动量
建议每周进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%。结合抗阻训练如深蹲、平板支撑、哑铃练习等，可提升基础代谢率。运动前后需做好热身及拉伸，避免运动损伤。
3、行为习惯干预
记录每日饮食和运动情况，使用APP或手环监测热量消耗。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜影响代谢。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。可通过正念饮食训练减少情绪性进食，建立长期健康的生活方式。
4、药物治疗
对于BMI≥28或合并代谢性疾病者，可在医生指导下使用奥利司他等药物抑制脂肪吸收。需注意可能出现腹泻、脂溶性维生素缺乏等副作用，需定期监测肝功能，不推荐自行服用减肥药。
5、手术治疗
重度肥胖（BMI≥32.5）且其他方式无效时，可考虑袖状胃切除术、胃旁路手术等代谢手术。术后需长期补充维生素及微量元素，并配合营养师调整饮食方案，存在手术并发症风险。
减肥需遵循循序渐进原则，建议每周减重0.5-1公斤。避免过度节食、服用不明减肥产品等极端方式。个体差异较大，可到医院营养科或内分泌科进行体脂分析、代谢率检测，制定个性化方案。减重期间出现头晕、心悸等不适需及时就医。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。