富含蛋白质的食物主要包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品以及豆类等，日常可根据需求适量补充。合理搭配膳食有助于满足人体对蛋白质的需求，但需注意特殊人群的摄入限制。
1、肉类
鸡肉、牛肉、猪肉等动物肉类是优质蛋白质的重要来源。例如鸡胸肉的蛋白质含量可达20%以上，且富含人体必需的氨基酸，易被吸收利用。瘦牛肉还含有铁、锌等矿物质，有助于维持肌肉健康。但需注意选择低脂部位，避免过量摄入饱和脂肪。
2、鱼类及海鲜
三文鱼、鳕鱼、虾类等海产品不仅含有15-25%的蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸。特别是深海鱼类中的蛋白质消化吸收率可达90%以上，且含有丰富的维生素D和硒元素。建议每周摄入2-3次，采用清蒸等健康烹饪方式。
3、蛋奶及豆类
鸡蛋蛋白质的氨基酸比例最接近人体需要，单个鸡蛋约含6-7克蛋白质。牛奶、酸奶等乳制品每100毫升含3-3.5克蛋白质，同时提供钙质。大豆及其制品如豆腐、豆浆含有35%以上的植物蛋白，其中黄豆蛋白属于完全蛋白，适合素食者补充。纳豆等发酵豆制品还含有益生菌。
日常饮食中可将动物蛋白与植物蛋白搭配摄入，如早餐选择鸡蛋+豆浆组合。健身人群可适当增加鸡胸肉、乳清蛋白的摄入，而肾功能不全者需遵医嘱控制蛋白质总量。烹饪时建议采用蒸煮、少油煎烤等方式，避免高温油炸破坏蛋白质结构。若通过饮食难以满足需求，可在营养师指导下使用蛋白补充剂。
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