盆底肌的正确锻炼方法主要包括凯格尔运动、深蹲训练、桥式运动、呼吸训练以及日常姿势调整等，需根据个人情况选择适合的方式。通过科学锻炼可增强盆底肌力量，改善尿失禁等问题。
1、凯格尔运动
取平卧位，收缩肛门及尿道周围的盆底肌群，保持5-10秒后缓慢放松，每次10-15次为一组。注意避免腹部和大腿肌肉代偿发力，可通过中断排尿动作找到正确发力部位，每日进行2-3组。
2、深蹲训练
双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持腰背挺直，膝关节不超过脚尖。上升时收缩盆底肌，每组8-12次，每日2组。此动作能增强盆底肌与下肢肌肉的协同作用。
3、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平踏地面，收缩臀部及盆底肌将骨盆抬离地面，使身体呈直线。维持5秒后缓慢下落，重复10-15次，每日2-3组。该动作可强化盆底肌与核心肌群。
4、呼吸训练
采用腹式呼吸法，吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩。可配合凯格尔运动同步练习，避免屏气导致腹压增高，每次练习5-10分钟，每日2次。
5、日常姿势调整
避免久坐超过1小时，搬重物时保持脊柱中立位，咳嗽前主动收缩盆底肌。建议如厕时间控制在3分钟内，减少腹部压力对盆底肌的冲击。
进行盆底肌锻炼时需保持规律性，每周至少3-5次。建议在专业康复师指导下制定个性化方案，锻炼过程中如出现疼痛或漏尿加重应及时就诊。产后女性可在恶露排净后开始训练，术后患者需遵医嘱确定锻炼时机。