跑步一般可以有效帮助减肥，但具体效果因人而异。跑步作为一种有氧运动，能够通过增加热量消耗和促进脂肪分解来辅助体重管理，但需结合个人体质和运动习惯综合考量。
跑步时，人体需要调动肌肉和心肺功能来维持运动强度，这会直接消耗体内的糖原和脂肪储备。以中等速度持续跑步30分钟以上，身体会逐渐从糖代谢为主转为脂肪代谢为主，从而提升燃脂效率。此外，跑步后过量氧耗效应可使基础代谢率在运动后24小时内保持较高水平。对于BMI在24-28的超重人群，每周进行4-5次、每次40-60分钟的慢跑，配合饮食控制，通常能在3-6个月内实现5%-10%的体重下降。
需注意运动强度与体能的匹配性，初跑者建议从快走或间歇跑开始，逐步增加运动时长。体重基数过大者应选择椭圆机、游泳等对关节冲击较小的运动方式。跑步后出现持续性膝关节疼痛或足底筋膜炎等情况时，应及时调整运动方案。
建议制定包含力量训练的综合运动计划，肌肉量的增加能提升静息代谢率。同时需建立科学的饮食记录制度，保证每日热量缺口控制在500-800大卡范围内。运动前后适量补充复合碳水化合物和优质蛋白，有助于维持运动表现和促进恢复。