海苔含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及较低的脂肪含量，是一种营养密度较高的食品。日常适量食用可为身体补充多种有益成分。
1、蛋白质
海苔的蛋白质含量较高，每100克约含30~40克。其蛋白质包含多种必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。
2、膳食纤维
海苔中的膳食纤维含量可达30%以上，其中水溶性纤维有助于调节肠道菌群平衡，促进消化功能；非水溶性纤维则能增加饱腹感，辅助预防便秘。
3、维生素
海苔富含维生素A、维生素B族（如B1、B2）和维生素C。维生素A有助于维护视力健康，B族维生素参与能量代谢，维生素C则具有抗氧化作用。
4、矿物质
海苔含有丰富的碘、钙、铁等微量元素；其中碘元素是甲状腺激素合成的重要原料，每100克海苔的碘含量可达数毫克；钙质有助于骨骼健康，铁元素对预防缺铁性贫血有益。
5、低脂肪
海苔的脂肪含量通常低于5%，且以不饱和脂肪酸为主，适合作为低脂饮食的补充。其热量相对较低，每100克约250~300千卡。
建议日常将海苔作为佐餐食材适量食用，如制作饭团或汤品。需注意碘敏感人群或甲状腺疾病患者应控制摄入量，避免过量引发健康风险。开封后的海苔需密封保存以防受潮变质。
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