控糖人群通常可以选择糙米、黑米、燕麦米等升糖指数较低的主食，但需注意合理控制摄入量。这些食物的膳食纤维和营养成分有助于延缓血糖上升，但具体饮食方案需根据个体情况调整。
1、糙米
糙米保留了米糠层和胚芽，富含膳食纤维及B族维生素。其外层结构能减缓消化速度，延缓葡萄糖的吸收速度，从而避免餐后血糖快速升高。糙米的口感较为粗糙，建议提前浸泡后再烹饪以改善口感。
2、黑米
黑米含有丰富的花青素和矿物质，其升糖指数约为55，属于中低升糖食物。黑米外层的种皮结构致密，在蒸煮后仍能保持较完整的颗粒形态，这种物理特性可降低淀粉酶与淀粉的接触面积，从而减缓碳水化合物的分解速度。
3、燕麦米
整粒燕麦米含有β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，吸水后形成黏性胶状物包裹淀粉颗粒。这种特性不仅能延长胃排空时间，还能抑制肠道对葡萄糖的快速吸收。建议选择需要煮制的钢切燕麦或传统燕麦米，避免选择即食型燕麦制品。
日常饮食中可将这些粗粮与少量白米混合食用，采用蒸煮方式替代熬粥。建议每餐主食摄入量控制在50-100克之间，并配合蛋白质和蔬菜均衡搭配。糖尿病患者应定期监测血糖，根据营养师建议调整主食种类和摄入比例。