瓜子的热量较高，每100克瓜子通常含有约500~600千卡的热量，具体数值可能因品种和加工方式略有差异。日常食用时需注意控制摄入量，避免过量导致热量超标。
瓜子的高热量主要与其脂肪和碳水化合物含量有关。瓜子中的脂肪占比可达50%左右，其中以不饱和脂肪酸为主，适量摄入对心血管健康有益。但每克脂肪提供约9千卡热量，远高于蛋白质和碳水化合物的4千卡。瓜子还含有约20%的碳水化合物，主要为膳食纤维和少量糖分。由于瓜子体积小、口感好，容易在不知不觉中过量食用，往往导致总热量摄入偏高。
建议将每日瓜子摄入量控制在30克以内，约相当于成人单手抓取的一小把。优先选择原味瓜子，避免盐焗、奶油等加工产品以减少钠和添加糖的摄入。食用时可搭配无糖饮品，分装小份量避免过量。对于需要控制体重或患有代谢性疾病的人群，建议咨询营养师制定个体化的饮食方案。保持均衡膳食和规律运动仍是维持健康体重的关键。
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