富含维生素D的食物主要包括脂肪含量高的鱼类、动物肝脏、蛋黄、强化食品以及紫外线照射过的蘑菇等。日常适当摄入这些食物有助于维持体内维生素D水平，促进钙吸收和骨骼健康。
1、脂肪含量高的鱼类
例如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等深海鱼类，其脂肪组织中含有丰富的维生素D3。每100克三文鱼约含10-20微克维生素D，不仅能补充人体所需，还能提供优质蛋白质和omega-3脂肪酸。
2、动物肝脏
牛肝和鸡肝是天然维生素D来源，每100克牛肝约含1.2微克。这类食物同时富含铁元素和维生素A，建议每周适量食用1-2次，避免过量摄入胆固醇。
3、蛋黄
鸡蛋黄中约含1.1微克维生素D/100克，其含量受饲养方式影响。散养鸡蛋因接受更多日照，维生素D含量通常比普通鸡蛋高30%左右，可搭配牛奶作为早餐组合。
4、强化食品
包括强化牛奶、谷物和橙汁等，通过人工添加维生素D2或D3。每杯强化牛奶约含2.5-3微克，适合乳糖不耐受人群选择豆奶或杏仁奶的强化版本，需注意查看营养成分表。
5、紫外线照射蘑菇
如香菇、平菇经专业UV处理后可生成维生素D2。新鲜蘑菇经日晒4-6小时后，维生素D含量可提高10倍以上，但市售产品需认准「维生素D强化」标识。
日常建议每周食用2-3次富含维生素D的食物，配合每天15-30分钟日照。对于维生素D缺乏者，可在医生指导下选择维生素D3补充剂，但需避免过量摄入引发高钙血症。特殊人群如孕妇、老年人应定期检测血清25-羟维生素D水平。
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