改善睡眠质量通常可以通过调整作息习惯、营造舒适睡眠环境、放松身心、适量运动以及在医生指导下合理用药等方式实现。这些方法需根据个人具体情况选择，必要时可咨询专业医生。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料，减少使用电子设备的时间，以免蓝光抑制褪黑素分泌。如果存在午睡习惯，建议将时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、营造舒适睡眠环境
卧室温度以18-22℃为宜，保持安静和光线昏暗，可考虑使用遮光窗帘或眼罩。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品，有助于提高舒适度。部分人群使用白噪音设备或香薰（如薰衣草精油）可能帮助放松。
3、放松身心
睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想等方式缓解压力。建议避免在睡前思考复杂问题，可尝试阅读轻松书籍或听舒缓音乐。对于焦虑引起的失眠，认知行为疗法（CBT-I）是国际公认的有效非药物干预手段。
4、适量运动
白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，有助于提升睡眠质量，但应避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极拳等轻度运动可在傍晚进行，帮助放松身心。建议每周保持150分钟中等强度运动，并根据体能调整强度。
5、合理用药
对于长期严重失眠者，需在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效助眠药物，或小剂量多塞平等抗抑郁药改善睡眠。中成药如乌灵胶囊、安神补脑液等需辨证使用。药物治疗期间应定期复诊，避免自行调整剂量或长期依赖。
改善睡眠需要循序渐进，建议坚持4-6周形成习惯。若调整生活方式后仍存在入睡困难、早醒等问题，应及时到睡眠医学科或神经内科就诊。避免自行长期服用安眠药物，以免产生依赖性或影响认知功能。日常可通过睡眠日记记录作息规律，帮助医生准确评估睡眠状况。