臀部两侧凹陷的改善方法主要包括加强锻炼、调整饮食、物理治疗、医美手段以及手术治疗等，需根据具体原因选择合适的方式。臀部凹陷可能与脂肪分布不均、肌肉萎缩或骨骼结构有关，建议通过综合措施逐步调整。
1、加强锻炼
针对臀大肌、臀中肌进行力量训练能增加臀部肌肉体积，改善凹陷外观。深蹲、臀桥、侧卧抬腿等动作可刺激肌肉生长，每周坚持3-4次训练，配合逐渐增加负重效果更佳。游泳、爬楼梯等有氧运动也有助于整体脂肪分布调整。
2、调整饮食
增加优质蛋白质摄入有助于肌肉合成，每日摄入量建议达到1.2-1.5g/kg体重。适量补充维生素D和钙质可促进骨骼健康，同时保持均衡饮食避免体脂过低。需注意长期节食导致的脂肪流失会加重凹陷程度。
3、物理治疗
专业按摩配合低频电刺激可促进局部血液循环，改善肌肉萎缩状态。超声波治疗能辅助分解局部脂肪团，但需在正规机构进行操作。日常可配合使用泡沫轴进行筋膜放松，改善肌肉张力平衡。
4、医美手段
自体脂肪移植可将腰腹等部位脂肪抽取后填充至凹陷区域，效果维持时间约3-5年。透明质酸注射填充见效快但需定期补打，适合轻度凹陷矫正。这两种方式均需由专业医生评估操作，存在感染、吸收不均等风险。
5、手术治疗
严重骨骼发育异常者可考虑假体植入术，通过硅胶假体填充改善轮廓。该术式需严格把握适应症，术后需注意避免剧烈运动，存在假体移位、包膜挛缩等并发症风险。
日常建议穿着支撑性好的运动裤进行锻炼，避免久坐压迫臀部。医美或手术治疗前需完善影像学检查，排除病理性因素。任何干预措施都应在专业医师指导下进行，切忌盲目尝试偏方或自行注射填充物，以免造成不可逆损伤。