克服怕黑的方法通常包括认知行为调整、渐进式暴露、放松训练、环境改善以及寻求专业帮助等，需根据个体情况选择合适的方式逐步改善。
1、认知行为调整
怕黑可能与对黑暗的负面认知有关，可通过认知行为疗法识别并纠正不合理的恐惧思维。例如通过记录黑暗环境中的真实感受，用客观事实替代灾难化想象，逐步建立对黑暗的正确认知，减少预期性焦虑。
2、渐进式暴露训练
系统脱敏是有效手段，从短时间接触低暗度环境开始，如开夜灯静坐5分钟，逐渐延长黑暗暴露时间和降低光照强度。可配合自我鼓励，每完成一个阶段给予正向反馈，增强自我效能感。
3、放松技巧练习
恐惧发作时会出现心跳加快、呼吸急促等生理反应，可通过腹式呼吸法调控。具体操作时用鼻深吸4秒，屏息2秒，缓慢用口呼气6秒，循环5-10次能激活副交感神经，降低紧张度。配合渐进式肌肉放松效果更佳。
4、环境安全优化
改善居住空间的安全感能降低恐惧触发概率。安装智能夜灯系统实现自动调光，选择暖色调灯具减少视觉刺激。卧室布置熟悉的玩偶或香薰装置，通过多感官安抚建立安全感联结。
5、专业心理干预
若恐惧严重影响生活，建议寻求心理咨询。临床常用眼动脱敏疗法（EMDR）处理创伤记忆，或采用虚拟现实暴露疗法进行场景模拟训练。伴有严重焦虑时，医生可能会短期使用帕罗西汀等抗焦虑药物辅助治疗。
日常可建立规律的入睡仪式，如听白噪音、阅读轻松书籍转移注意力。建议记录恐惧发作时的具体情境和身体反应，便于针对性制定改善计划。若尝试自我调节三个月未见改善，应及时到精神心理科就诊评估是否存在特定恐惧症。