运动存在多种科学方法，通常包括充分热身与拉伸、循序渐进增加强度、结合有氧与无氧运动等方式。科学运动有助于提升锻炼效果并降低运动损伤风险。
1、充分热身与拉伸
运动前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态拉伸，可提高肌肉温度和关节灵活性。热身能促进血液循环，使身体逐渐适应运动状态，避免突然剧烈运动导致的肌肉拉伤或韧带损伤。运动后进行静态拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进乳酸代谢，减少延迟性肌肉酸痛。
2、循序渐进增加强度
初始阶段应选择低强度运动，如快走、游泳等，每周运动3-4次，每次持续20-30分钟。随着体能提升，逐渐延长运动时间至45分钟，并增加运动频率至每周5次。力量训练建议从自重训练开始，适应后逐步增加负重，每周进行2-3次抗阻训练，注意不同肌群交替锻炼。
3、结合有氧与无氧运动
有氧运动如跑步、骑自行车等可持续提升心肺功能，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动。无氧运动如深蹲、俯卧撑等力量训练能增强肌肉力量和骨密度，两者结合可提高基础代谢率。高强度间歇训练（HIIT）作为综合训练方式，能通过短时间高强度与恢复期交替提升燃脂效率。
运动过程中需根据个人体质制定计划，避免过度训练。建议穿戴专业运动装备，运动中及时补充水分和电解质。若出现关节疼痛、胸闷或持续疲劳等异常症状，应立即停止运动并就医评估。长期运动者应定期进行体能测试，在专业教练指导下调整训练方案。