盆底肌肉训练是男性改善尿失禁、提升性功能及术后恢复的重要方法，通常可采用凯格尔运动、呼吸配合训练、姿势调整等方式进行。具体操作需根据个人情况调整，必要时可结合专业指导。
1、凯格尔运动
凯格尔运动是盆底肌训练的核心方法。首先需准确找到盆底肌群，可通过中断排尿的方式感知。收缩肛门和会阴部肌肉，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每日进行3-4组。注意避免腹部和臀部肌肉代偿，初期建议仰卧位练习以降低难度。
2、呼吸配合训练
采用腹式呼吸可提升训练效果。吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩肌肉，呼吸节奏与肌肉收缩需协调一致。可尝试在吹气球、咳嗽等动作中同步收缩盆底肌，增强神经肌肉控制能力，每组练习5分钟，每日2次。
3、姿势调整训练
不同体位训练可全面强化肌群。仰卧位适合初学者，双腿屈曲分开与肩同宽；坐姿训练需保持脊柱直立，重点感受坐骨结节承重时的肌肉收缩；站立位训练可模拟日常活动中的盆底控制，建议靠墙站立保持身体稳定。每种姿势每日交替练习2组，每组10次收缩。
进行训练时需注意循序渐进，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。建议每天固定时间训练，持续8-12周可见明显改善。若训练后出现疼痛加剧或漏尿症状加重，应及时停止并咨询康复科医师。合并前列腺疾病或脊柱损伤者，需在专业医师指导下制定个性化方案。