肩部肌肉的锻炼通常需要结合针对三角肌前束、中束和后束的综合训练方法，并配合合理的饮食与休息。常见的锻炼方式包括器械推举、哑铃侧平举、俯身飞鸟、杠铃前平举以及引体向上等动作，可有效增强肩部肌肉力量与围度。
1、器械推举
采用坐姿器械推肩训练器，双手握紧手柄，保持脊柱中立位，呼气时垂直向上推举至肘关节微屈，吸气缓慢回落。建议每组完成10-15次，做3-4组，注意避免耸肩或腰椎过度反弓。此动作主要刺激三角肌前束，能有效提升肩部前侧肌肉厚度。
2、哑铃侧平举
身体直立，双手持哑铃置于大腿两侧，肘部微屈固定角度，通过肩部发力将哑铃向两侧抬起至与肩同高，顶峰收缩1秒后缓慢下放。建议使用较轻重量，每组12-20次，重复4组。该动作重点强化三角肌中束，有助于塑造肩部宽阔的视觉效果。
3、俯身飞鸟
身体前倾约45度，双手持哑铃自然下垂，保持躯干稳定，通过收缩肩后束肌肉将哑铃向两侧上方提起至与背部平行，注意避免用手臂甩动借力。每组完成12-15次，进行3-4组，可有效发展三角肌后束，改善圆肩体态。
锻炼过程中需注意循序渐进增加负荷重量，每周安排2-3次肩部专项训练，每次训练后保证48小时恢复时间。建议搭配蛋白质含量丰富的饮食，每日摄入量按每公斤体重1.2-1.6克计算。若出现关节弹响或持续性疼痛，应暂停训练并及时咨询专业健身教练或康复医师。