天宗穴通常可以通过解剖定位、体表标志及活动辅助等方法进行简单定位，具体操作需结合个人体表特征。该穴位位于肩胛骨冈下窝中央凹陷处，平第四胸椎棘突，定位时需参考周围骨骼标志。
1、解剖定位法
天宗穴位于肩胛骨冈下窝中央。首先触摸肩胛冈，即肩胛骨上缘横向凸起的骨性结构，沿肩胛冈向下至肩胛骨内侧缘与肩胛下角连线的中点处，按压此位置可感到明显酸胀感，即为天宗穴所在。
2、体表标志法
取穴时被定位者可采取坐位或俯卧位，双臂自然下垂。操作者以肩胛冈中点下方凹陷处为参考点，约在肩胛冈下缘与肩胛骨下角连线的上1/3与下2/3交点处，此处深层为冈下肌，浅层有斜方肌覆盖，触摸时可感知局部肌肉松弛形成的凹陷。
3、活动辅助法
嘱被定位者将手臂内收，肘关节屈曲置于胸前。此姿势可使肩胛骨轻微外旋，冈下窝区域皮肤及肌肉张力发生变化，更易触及骨性凹陷。操作者以拇指沿肩胛骨脊柱缘向下滑动，至冈下窝中央时可触及明显凹陷，按压时被定位者常有放射至手臂的酸麻感。
需注意个体解剖结构差异可能影响定位准确性，初次自行定位可能存在偏差。建议在专业医师指导下确认穴位位置，针灸或按摩治疗前应严格消毒。若用于疾病治疗，需经中医师辨证后制定具体方案，避免盲目刺激穴位引发不适。