高血压的预防通常可以通过健康饮食、适量运动、控制体重等方式进行，同时需注意定期监测血压并保持良好生活习惯。
1、健康饮食
日常饮食应减少钠盐摄入，每日摄盐量建议控制在5克以下，避免腌制食品及加工肉类。增加富含钾的食物如香蕉、菠菜等，有助于平衡体内电解质。同时减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，多选择全谷物、鱼类及低脂乳制品，遵循DASH饮食模式（低盐、高纤维、富含矿物质）可有效降低高血压风险。
2、适量运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳，可分次进行，每次持续30分钟。规律运动能增强心血管功能，促进血管舒张，长期坚持可使收缩压降低5-8mmHg。避免久坐，每小时起身活动5分钟，结合抗阻训练每周2次效果更佳。
3、控制体重
超重者体重每减轻1公斤，血压可降低约1mmHg。建议将BMI维持在18.5-23.9之间，男性腰围控制在90厘米以下，女性小于85厘米。通过饮食与运动结合的方式逐步减重，避免极端节食。此外，腹型肥胖者需重点关注内脏脂肪减少，可通过有氧运动与核心训练结合改善。
日常还需限制酒精摄入（男性每日不超过25克，女性15克），避免吸烟及二手烟暴露，并保持情绪稳定。35岁以上人群建议每年测量血压1-2次，有家族史或高危因素者应增加监测频率。若血压持续处于130-139/85-89mmHg的临界值，需尽早就医评估干预方案。