正确拉伸腿部韧带通常可采用前屈式、侧弓步、坐姿体前屈等方法，需注意动作规范以避免损伤。
1、前屈式
站立时双脚与肩同宽，身体前倾用手触碰脚尖或地面，保持膝盖微屈。此动作主要拉伸大腿后侧腘绳肌，需避免腰部代偿发力，每次保持15-30秒，重复2-3组。若柔韧性不足，可借助瑜伽砖辅助支撑。
2、侧弓步
单腿向侧面迈出呈弓步姿势，重心缓慢下压，感受大腿内侧韧带的牵拉感。注意双脚脚尖朝前，膝盖与脚尖方向一致，保持躯干直立避免前倾。该动作能有效伸展内收肌群，建议两侧各进行10-15秒的静态拉伸。
3、坐姿体前屈
坐于地面双腿伸直并拢，双手沿小腿前伸抓住脚掌。保持脊柱延展，从髋部开始前倾而非弯腰。该动作可同时拉伸腿后侧和腰部，建议配合呼吸逐渐加深幅度，每组维持20秒以上，切忌弹震式拉伸。
进行腿部韧带拉伸前建议进行5-10分钟快走或高抬腿热身，拉伸时以肌肉轻微紧绷感为宜，出现刺痛需立即停止。柔韧性较差者可缩短单次持续时间，通过每日规律练习循序渐进提升。运动后配合泡沫轴放松效果更佳，若存在旧伤或关节活动受限，建议在康复治疗师指导下进行针对性训练。