自慰过度可以通过心理调整、转移注意力、控制频率、改善生活习惯以及寻求支持等方式进行自我调理。如果长期存在困扰或伴随身体不适，建议及时就医咨询。
1、心理调整
正确认识自慰行为有助于减轻心理负担。过度自慰者可能因负罪感或焦虑加重行为，需了解适度自慰属于正常生理现象，通过阅读科学书籍或正规科普资料建立正确认知，避免陷入恶性循环。
2、转移注意力
培养兴趣爱好能有效分散对性刺激的过度关注。建议参与体育运动如游泳、跑步，或进行绘画、乐器演奏等艺术活动，也可通过社交聚会、徒步旅行等方式充实生活，每日安排至少2小时的非独处时间。
3、控制频率
制定合理计划帮助逐步减少次数。可通过写日记记录每周自慰次数，设定每周递减目标，如从每日1次减为隔日1次。建议避免接触色情信息，睡前将电子设备放在卧室外，穿着不易摩擦的宽松衣物。
4、改善生活习惯
规律作息有助于调节身体节律。建议保持每晚23点前入睡，保证7-8小时睡眠。饮食方面可增加核桃、深海鱼类等富含Omega-3脂肪酸的食物，适当补充复合B族维生素，避免过量摄入咖啡因和酒精。
5、寻求支持
参加互助小组可获得群体支持。若自我调节效果不佳，可咨询心理医生进行认知行为治疗，或通过正规医疗机构进行性健康咨询。家庭成员的理解陪伴也能帮助建立健康的生活模式。
调理过程中出现尿频、腰酸等身体症状或焦虑抑郁情绪时，应及时到泌尿外科或心理科就诊。建议通过循序渐进的方式调整，避免因过度压抑导致反复，建立健康的生活习惯通常需要3-6个月的适应期。