低碳饮食是一种通过减少碳水化合物摄入量，增加蛋白质和脂肪比例来调整能量来源的饮食模式。它通常包括限制碳水化合物摄入、增加蛋白质和脂肪比例以及控制总热量等核心内容。
1、限制碳水化合物摄入
低碳饮食建议每日碳水化合物摄入量控制在总热量的20%-30%左右，相当于约50-150g。主要减少精制碳水如白米饭、面包、甜食等，选择全谷物、低糖水果等缓释型碳水，避免血糖剧烈波动。部分严格版本可能将碳水降至20-50g，促使身体进入酮体供能状态。
2、增加蛋白质和脂肪比例
蛋白质摄入量通常占总热量20%-30%，推荐选择鱼类、禽肉、豆制品等优质蛋白。脂肪比例提高至40%-60%，以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果、深海鱼类等，需严格限制反式脂肪。这种营养结构调整有助于延长饱腹感，减少饥饿素分泌。
3、控制总热量摄入
虽然不强制计算卡路里，但需保持热量缺口。通过减少碳水摄入自然降低总热量，配合高蛋白饮食的热效应（消化蛋白质消耗更多热量），以及脂肪带来的持续饱腹感，共同促进体脂减少。建议每日热量缺口控制在300-500kcal之间，避免代谢率过度下降。
采用低碳饮食时，建议根据个体代谢状况调整营养比例，搭配适量抗阻训练防止肌肉流失。定期监测血酮、血脂等指标，注意补充膳食纤维和微量元素。孕妇、糖尿病患者等特殊人群实施前需咨询专业医师，避免出现营养失衡或代谢紊乱。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。