富含维生素B的食物和水果主要包括动物内脏、全谷物、豆类、乳制品、鱼类、绿叶蔬菜以及香蕉、柑橘类水果等。日常饮食中合理搭配这些食物，有助于补充人体所需的B族维生素。
1、动物内脏
猪肝、鸡肝等动物内脏含有丰富的维生素B1、B2、B12，其中每100克猪肝可提供约26μg维生素B12，能帮助维持神经系统功能。但因其胆固醇含量较高，建议每周食用不超过一次。
2、全谷物和豆类
糙米、燕麦等全谷物富含维生素B1和B3，能促进能量代谢。黑豆、鹰嘴豆等豆类含有维生素B2和叶酸，每100克黑豆约含0.3mg维生素B2，有助于改善贫血。建议将精米替换为杂粮饭，每日摄入50-100克。
3、乳制品和鱼类
牛奶、酸奶中的维生素B2和B12含量较高，200ml牛奶可满足成人每日15%的B12需求。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素B6和B12，每周食用2-3次，每次100-150克为宜。
4、绿叶蔬菜和水果
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜含有叶酸和维生素B2，适合凉拌或快炒以减少营养流失。香蕉富含维生素B6，每根中等大小香蕉约含0.4mg，柑橘类水果如橙子含有叶酸，鳄梨则含有维生素B5，建议每日摄入200-350克新鲜水果。
需要注意的是，维生素B族属于水溶性维生素，容易在加工过程中流失。建议采用蒸煮、急火快炒等烹饪方式，避免长时间浸泡蔬菜。对于素食者或消化吸收障碍人群，可在医生指导下选择复合维生素B补充剂。
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