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哪些食物有助于安神助眠

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

有助于安神助眠的食物通常包括牛奶、香蕉、小米等,适量食用可能帮助改善睡眠质量。这些食物中含有特定营养成分,可通过调节神经系统功能辅助放松身心。

1、牛奶

牛奶富含色氨酸,这种氨基酸是合成5-羟色胺的重要原料,而5-羟色胺可转化为褪黑素,具有调节睡眠节律的作用。全脂牛奶中的钙质还有助于缓解肌肉紧张,建议睡前1小时饮用150ml温牛奶,温度不宜超过50℃以免破坏蛋白质结构。

2、香蕉

香蕉含有丰富的镁元素和钾元素,镁离子能调节神经递质平衡,抑制神经兴奋性。成熟的香蕉表皮出现黑斑时,其碳水化合物含量可达22%,能促进胰岛素分泌,帮助色氨酸进入大脑。建议每日食用1根中等大小的香蕉,避免空腹食用。

3、小米

小米中色氨酸含量约为202mg/100g,居谷物类首位。其碳水化合物构成以支链淀粉为主,消化速度较慢,可维持血糖平稳,减少夜间觉醒频率。建议将小米与红枣搭配熬粥,每周食用3-4次,每次摄入量控制在100g左右。

日常应注意避免睡前摄入咖啡因含量高的食物,如巧克力、浓茶等。建议晚餐后保持2小时以上消化时间再入睡,卧室温度控制在18-22℃。若长期存在入睡困难或多梦易醒的情况,应及时到睡眠医学科就诊评估。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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