正确减肥通常需要采取控制饮食、适当运动、行为调整等科学方法，避免盲目节食或滥用药物。合理减重应在保证营养均衡的前提下循序渐进，必要时可寻求专业人士指导。
1、控制饮食
减肥期间需调整饮食结构，减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。建议适当增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等低热量食物，同时摄入优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉、豆制品等。每日热量摄入建议比日常减少500-750kcal，但不应低于1200kcal/天，避免过度节食导致代谢紊乱。
2、适当运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可分5次每次30分钟。建议结合抗阻训练如深蹲、平板支撑、哑铃等，每周2-3次以增加肌肉量，提升基础代谢率。运动强度应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤，体重基数较大者可选择游泳等对关节压力较小的运动。
3、行为调整
建立规律作息，保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜引发的代谢紊乱。采用小餐盘进食、细嚼慢咽等方式控制进食速度，餐前饮水增加饱腹感。建议记录每日饮食和运动情况，定期监测体脂率等指标。需注意识别情绪性进食，通过正念冥想等方式缓解压力，避免暴饮暴食。
减重过程中每周体重下降不宜超过1kg，过度减重可能引发脱发、月经失调等问题。若出现平台期，可在医生指导下调整方案，不建议自行服用减肥药物。BMI超过28或合并代谢性疾病者，建议到营养科或内分泌科就诊，通过人体成分分析制定个性化方案，必要时在监管下进行医学营养治疗。
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