五色糙米通常含有丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质等成分，作为粗粮其健康益处主要包括促进消化、辅助控糖、补充营养、增强饱腹感以及抗氧化等。日常适量食用可为身体提供多种营养支持，但需注意合理搭配。
1、促进消化
五色糙米保留了米糠层，含有较多不可溶性膳食纤维，能刺激肠道蠕动，帮助软化粪便并加速排出，从而改善功能性便秘问题。长期适量食用可维持肠道菌群平衡，减少腹胀等不适。
2、辅助控糖
与精白米相比，糙米的升糖指数较低，其外层结构可延缓碳水化合物分解吸收，减少餐后血糖剧烈波动。糖尿病患者用糙米部分替代主食，有助于平稳血糖水平。
3、补充营养
糙米富含镁、锌等矿物质，以及烟酸、泛酸等B族维生素，可为神经系统和代谢活动提供必需营养素。其中的铁元素对改善缺铁性贫血有一定辅助作用。
4、增强饱腹感
糙米中膳食纤维遇水膨胀，可延长胃排空时间，减少饥饿感。其蛋白质含量高于普通大米，适合需要控制热量摄入的减重人群作为主食选择。
5、抗氧化
五色糙米中的花青素、类黄酮等植物化学物质具有清除自由基的作用，能减轻氧化应激对细胞的损伤。紫米、黑米等深色品种中此类成分尤为丰富。
建议日常将五色糙米与白米按1:2比例混合蒸煮，避免完全替代导致消化不良。肾功能不全者需控制摄入量，因其磷含量较高。食用前充分浸泡4-6小时，并用高压锅烹煮更易消化吸收。
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