粽子的热量高低因种类、馅料及大小而异，一般传统粽子热量较高，而改良后的低脂低糖粽子热量相对较低。通常一个中等大小的肉粽或甜粽热量在200-300千卡之间，具体需结合实际情况判断。
1、传统粽子
传统粽子以糯米为主要原料，搭配豆沙、红枣、五花肉等高糖或高脂馅料，热量相对较高。例如，一个约100克的豆沙粽热量可达250千卡左右，五花肉粽可能超过300千卡。糯米本身属于高升糖指数食物，消化吸收较快。
2、现代改良粽子
部分粽子采用杂粮米替代糯米，或用瘦肉、蔬菜等低脂食材作为馅料，热量可降低至150-200千卡/100克。例如，藜麦粽或鸡胸肉粽的热量较传统粽子减少约30%，适合对热量摄入有要求的人群。
3、食用量影响
即使是高热量粽子，单次摄入量控制在50-80克（约半个粽子），对每日总热量摄入影响较小。但若一次食用多个粽子，尤其搭配含糖饮料，可能超出成年人日均推荐摄入量的20%-30%。
建议选择小份粽子，优先食用杂粮或瘦肉馅料类型，搭配蔬菜沙拉平衡膳食。糖尿病患者需注意粽子升糖指数较高，食用后应监测血糖。消化功能较弱者应控制摄入量，避免加重胃肠负担。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。