中老年人科学补钙需通过饮食、钙剂补充及生活习惯调整等方式进行。常见的补钙方式包括增加高钙食物摄入、合理使用钙剂以及改善日常行为习惯，具体需根据个体情况选择。
1、增加高钙食物摄入
日常饮食中可多食用牛奶、酸奶等乳制品，每100ml牛奶约含120mg钙。豆制品如豆腐、豆浆也富含钙质，例如100g北豆腐含钙量可达138mg。此外，深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜中的钙吸收率虽受草酸影响，但焯水后仍可作为补充来源。建议每日均衡搭配多种高钙食材。
2、合理补充钙剂
对于膳食摄入不足者，可遵医嘱选择碳酸钙、柠檬酸钙等补钙制剂。碳酸钙需随餐服用以促进吸收，而胃酸分泌较少者更适合柠檬酸钙。同时需注意补充维生素D，每日400-800IU可促进肠道钙吸收。钙剂补充应避免与铁剂同服，且单次剂量不超过500mg为宜。
3、改善生活习惯
每日保证15-30分钟日照，促进皮肤合成维生素D。进行适度负重运动如快走、太极拳等，每周3-5次，每次30分钟，有助于增强骨密度。同时需限制咖啡因和酒精摄入，避免吸烟，这些物质会加速钙质流失。
补钙过程中需注意定期监测血钙和尿钙水平，避免过量补充导致肾结石风险增高。建议每年进行骨密度检测，根据检测结果调整补钙方案。若出现便秘、腹胀等不适，应及时就医调整补钙方式。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。