高血压的预防通常可以通过调整饮食结构、保持适量运动与健康体重以及管理生活习惯与压力等方式实现。这些措施有助于降低患病风险，维护心血管健康。
1、调整饮食结构
日常饮食需减少钠盐摄入，每日摄盐量建议控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。增加新鲜蔬菜、水果及全谷类食物的比例，其富含的钾元素能帮助平衡体内钠水平。同时限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，选择橄榄油、鱼类等优质脂肪来源，有助于改善血脂水平。此外，需控制酒精摄入，男性每日不超过25克，女性不超过15克。
2、保持适量运动与健康体重
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次进行。运动可增强血管弹性，促进血液循环。将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。肥胖者减轻5%-10%体重即可显著降低血压上升风险。
3、管理生活习惯与压力
戒烟并避免接触二手烟，烟草中的尼古丁会导致血管收缩。保证每日7-8小时高质量睡眠，建立规律的作息时间。通过正念冥想、深呼吸或培养兴趣爱好等方式缓解压力，长期紧张状态易导致交感神经持续兴奋。建议每半年测量一次血压，有家族史者需增加监测频率。
日常生活中需注意劳逸结合，避免长时间精神紧绷。若血压测量值多次超过130/85mmHg，应及时到心血管内科就诊评估。早期干预可通过生活方式调整逆转血压异常，无需过度焦虑但需重视持续监测。