瓜子本身属于高热量、高脂肪的食物，适量食用一般不会导致发胖，但长期过量食用可能增加体重增长的风险。其是否会引起发胖与摄入量、个人代谢及运动量等因素密切相关。
瓜子的脂肪含量较高，每100克瓜子约含49克脂肪，且以不饱和脂肪酸为主，适量摄入对身体有一定益处。但若单次食用量过大，超过每日所需热量，多余的热量会转化为脂肪储存。例如，若每天额外摄入50克瓜子（约300千卡），相当于多吃一碗米饭的热量，长期积累可能导致体重上升。此外，加工瓜子常添加盐、糖等调味料，可能刺激食欲，间接增加其他高热量食物的摄入。
建议每日瓜子摄入量控制在20-30克，约手掌心一小把的量。食用后可通过适当运动消耗多余热量，如30分钟慢跑可消耗约200-300千卡。注意选择原味瓜子，避免摄入过多添加剂。若长期保持热量摄入与消耗平衡，适量吃瓜子不会引起肥胖，但需注意坚果类食物整体摄入不宜过量。
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