钙是维持骨骼健康的重要营养素，日常饮食中可以通过摄入牛奶、豆腐、虾皮、油菜、芝麻等食物补充钙质。合理搭配膳食有助于满足身体对钙的需求。
1、牛奶
牛奶是优质的钙来源，每100毫升约含100~120毫克钙，同时含有维生素D和乳糖，可促进钙的吸收。建议每天饮用300~500毫升牛奶或酸奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
2、豆腐
以石膏或卤水作为凝固剂的豆腐含钙量较高，每100克北豆腐约含138毫克钙。其植物蛋白和异黄酮成分有助于骨骼健康，适合素食者作为钙的补充来源。
3、虾皮
每100克虾皮钙含量高达991毫克，但钠含量也较高。建议将虾皮作为调味品少量添加在汤或菜肴中，高血压患者需控制摄入量。
4、油菜
深绿色蔬菜中钙含量较丰富，每100克油菜约含108毫克钙。虽然含有草酸可能影响吸收，但焯水后能减少草酸含量，建议与富含维生素C的食材搭配食用。
5、芝麻
芝麻及芝麻酱的钙含量较高，每100克黑芝麻约含780毫克钙。适量添加在面食或凉拌菜中，但因其热量较高，每日摄入量建议不超过15克。
日常补钙需注意膳食均衡，避免高盐、高脂饮食影响钙吸收。对于孕妇、更年期女性等钙需求较高的人群，若饮食无法满足需要，可在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂。烹饪时可适当采用醋溜、发酵等方式提高钙的生物利用率。
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