牛奶及奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果类食物通常具有较好的补钙效果。日常饮食中合理搭配这些食物，有助于满足身体对钙元素的需求，但具体效果因人而异。
1、牛奶及奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含钙质且吸收率较高。每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，同时含有维生素D和乳糖，能促进钙的吸收。建议成年人每日饮用300毫升左右牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或酸奶。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆及其制品（如豆腐、豆浆）钙含量较为丰富。100克北豆腐约含138毫克钙，且含有大豆异黄酮，对骨骼健康有益。需注意内酯豆腐含钙量较低，建议选择卤水豆腐或石膏豆腐。
3、绿叶蔬菜
芥菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量较高，100克芥菜约含230毫克钙。虽然部分蔬菜含草酸可能影响吸收，但焯水后可去除60%以上的草酸，建议每日摄入300~500克蔬菜。
4、海产品
鱼虾贝类中沙丁鱼、虾皮、牡蛎等钙含量突出，20克虾皮约含200毫克钙。但需注意此类食物钠含量较高，高血压患者应控制摄入量，建议选择新鲜或低盐产品。
5、坚果类
芝麻、杏仁、榛子等坚果不仅含钙丰富，还富含不饱和脂肪酸。30克黑芝麻约含300毫克钙，但因热量较高，每日摄入量建议控制在10~15克为宜。
补钙期间可适当晒太阳促进维生素D合成，或在医生指导下补充维生素D制剂。若出现腿抽筋、牙齿松动等缺钙症状，建议及时就医检查骨密度，避免盲目补钙。特殊人群如孕妇、老年人应根据营养师建议调整膳食结构。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。