胡萝卜、南瓜、菠菜等食物通常富含胡萝卜素。胡萝卜素是一类具有抗氧化作用的天然色素，可在体内转化为维生素A，有助于维持视觉功能、皮肤健康以及免疫功能。日常适量摄入这类食物有益于补充营养。
1、胡萝卜
胡萝卜是胡萝卜素的典型来源，每100克生胡萝卜约含有约8300微克β-胡萝卜素。其脂溶性特性使得与油脂搭配烹饪更利于吸收，例如清炒或炖汤。长期适量食用可辅助改善夜盲症，并增强皮肤黏膜的屏障功能。
2、南瓜
南瓜果肉中β-胡萝卜素含量较高，成熟品种含量更丰富。南瓜还含有膳食纤维和钾元素，蒸煮或制作成南瓜粥有助于保留营养成分。适量摄入对缓解视疲劳、调节肠道功能有一定帮助。
3、菠菜
深绿色蔬菜如菠菜含有α-胡萝卜素和叶黄素，每100克约含5600微克胡萝卜素。建议焯水后凉拌或快炒，以减少草酸对矿物质吸收的影响。其抗氧化成分有助于延缓细胞氧化，对用眼过度人群较为适宜。
日常饮食中可将这些食物与富含健康脂肪的坚果、橄榄油等搭配食用，以提高吸收率。需注意过量摄入可能导致皮肤暂时性发黄，通常减少摄入量后可自行恢复。特殊人群如孕妇或慢性病患者可根据营养师建议调整膳食结构。
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