藜麦米作为营养丰富的谷物，通常具有提供优质蛋白、补充膳食纤维、补充矿物质及维生素、抗氧化以及低升糖指数等健康益处。适量食用藜麦米有助于满足人体对多种营养素的需求。
1、提供优质蛋白
藜麦米含有约15%的蛋白质，包含人体所需的9种必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量较高。这种完全蛋白的特性使其成为素食者补充蛋白质的理想选择，有助于维持肌肉健康和身体修复。
2、补充膳食纤维
每100克藜麦米含约7克膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加饱腹感。其不可溶性纤维能帮助改善便秘，可溶性纤维则有利于调节肠道菌群平衡，对消化系统健康具有双重益处。
3、补充矿物质及维生素
含有丰富的铁、镁、锌等矿物质，其中镁元素含量尤为突出，每100克约含197毫克。这些矿物质参与能量代谢、神经传导等重要生理功能，同时富含B族维生素，有助于维持神经系统正常运作。
4、抗氧化作用
藜麦米中含有的类黄酮、皂苷等植物化合物具有清除自由基的能力。研究表明其抗氧化活性优于常见谷物，有助于减少氧化应激对细胞的损伤，可能对延缓衰老有一定辅助作用。
5、低升糖指数
GI值约为53，属于低升糖食物。其慢速释放碳水化合物的特性有助于维持血糖平稳，适合糖尿病患者作为主食替代品，但需注意仍需配合整体饮食控制。
日常可将藜麦米与大米混合食用，建议浸泡2小时后再烹煮以去除皂苷带来的苦涩味。肾功能异常者需注意控制摄入量，因其中磷、钾含量较高。特殊疾病患者建议在营养师指导下合理搭配饮食结构。
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