瓜子属于热量较高的食物，通常每100克瓜子的热量可达500-600千卡。其热量主要来源于脂肪和蛋白质，其中脂肪含量约占50%-60%，而碳水化合物含量较低。适量食用可提供能量，但过量摄入可能导致热量超标。
瓜子的高热量主要与其营养成分有关。坚果类食物普遍富含脂肪，而瓜子中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，适量摄入对心血管有一定益处。但需注意的是，市售瓜子常添加盐或糖分，这会增加钠或糖的摄入量。相比之下，100克瓜子的热量相当于2-3碗米饭，因此控制食用量尤为重要。建议每日摄入量不超过30克，约一小把的分量。
日常食用时建议选择原味瓜子，避免过多盐分和添加剂。可将瓜子作为加餐搭配水果或酸奶，既能增加饱腹感又有利于营养均衡。对于需要控制体重或有代谢性疾病的人群，更需注意摄入量，必要时可咨询营养师制定个性化饮食方案。
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