白噪音通常可以帮助部分人群改善睡眠质量，但其效果因人而异。对于存在环境噪音干扰或睡眠较浅的人群，白噪音可能通过掩盖突兀声响起到辅助作用，但并非适用于所有失眠情况。
1、掩盖环境噪音
白噪音包含均匀分布的频率声波，能够有效中和突发的环境噪音，例如车辆鸣笛、脚步声等。这种声音遮蔽效应可减少外界干扰对睡眠的连续性破坏，特别适合居住在城市嘈杂环境的人群。研究显示约60%的受试者在白噪音环境下入睡时间缩短。
2、调节神经系统
20-50分贝的白噪音可触发人体放松反应，通过听觉神经传导至边缘系统，降低交感神经兴奋性。这种生理机制有助于减缓心率、降低皮质醇水平，营造适合入睡的身心状态。但部分人群可能对持续声响产生神经敏感，反而影响睡眠。
3、形成条件反射
长期规律使用可能建立声音与睡眠的神经关联性。当大脑将特定白噪音频率识别为睡眠信号时，可加速入睡进程。但需注意过度依赖可能削弱自然入睡能力，建议每周使用不超过5次，且每次持续时间控制在2小时内。
使用白噪音时建议选择雨声、溪流等自然音效，音量控制在30分贝以下（约等于耳语声）。保持音源与床头距离1米以上，避免直接对准耳道。若持续存在入睡困难、早醒等睡眠障碍，应及时到睡眠医学中心进行多导睡眠监测，排查潜在疾病因素。