提肛运动的正确练习方法一般包括姿势选择、规律收缩、呼吸配合、频率控制以及循序渐进等。适当进行提肛运动可以增强盆底肌肉力量，改善局部血液循环。
1、姿势选择
初始练习建议采用仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于地面，保持全身放松。熟练后可调整为站立或坐姿，但需保持脊柱直立，避免腰部代偿用力。对于存在腰椎问题者，仰卧位更为安全。
2、收缩方法
吸气时缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，类似主动中断排尿的动作，持续收缩3-5秒后呼气放松。需注意仅局部肌肉发力，腹部、臀部和大腿肌群应保持放松状态，可通过手指轻触腹部监测是否出现代偿性收缩。
3、呼吸配合
收缩时采用腹式呼吸，鼻吸气使腹部自然鼓起，嘴呼气时腹部下沉。呼吸节奏与肌肉收缩放松需协调一致，避免屏气导致血压波动，高血压患者练习时更需注意呼吸顺畅。
4、训练频率
建议每日分3-4组进行，每组8-12次收缩，组间休息1-2分钟。单次收缩时长可随肌肉耐力提升逐渐延长至10秒，但需根据个体耐受度调整，出现肌肉震颤或酸痛时应减少强度。
5、循序渐进
初学者从每日50次总量开始，逐步增加至200-300次/日。可结合凯格尔运动器具进行抗阻训练，但需在专业人员指导下使用。产后女性或前列腺术后患者需在医生评估后制定个性化方案。
练习过程中若出现腰骶部疼痛、尿频加剧或排便异常等情况，应立即停止并就医检查。建议将提肛运动与深蹲、臀桥等核心肌群锻炼相结合，同时保持规律作息，避免久坐、便秘等加重盆底肌负荷的因素。糖尿病患者需注意控制血糖以维持神经肌肉功能。