焦虑的缓解方法包括心理调整、规律作息、适度运动、心理治疗以及药物治疗等，需根据个体情况选择综合干预方案。若症状持续加重或影响生活，建议及时就医评估。
1、心理调整
通过深呼吸、冥想或正念练习等方法，帮助转移注意力，降低紧张感。例如在焦虑情绪出现时，可尝试用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）调节自主神经功能。建议每天进行10-15分钟的正念训练，有助于提升情绪调节能力。
2、规律作息
保持每天7-9小时高质量睡眠，固定作息时间可稳定生物钟。避免睡前使用电子设备，晚餐不宜过饱。研究发现睡眠剥夺会加重杏仁核对焦虑刺激的反应，规律作息可使皮质醇分泌节律正常化。
3、适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-40分钟。运动可促进内啡肽分泌，改善前额叶皮层对边缘系统的调控功能。需注意运动强度控制在最大心率的60-70%，避免过度疲劳。
4、心理治疗
认知行为疗法（CBT）能有效纠正灾难化思维，通常需8-12次系统治疗。暴露疗法适用于特定恐惧引发的焦虑，通过渐进式脱敏重建认知。团体心理治疗可提供社会支持，改善人际敏感症状。
5、药物治疗
中重度焦虑可在医生指导下使用SSRI类药物，如舍曲林、帕罗西汀或艾司西酞普兰，起效时间约2-4周。苯二氮䓬类药物仅建议短期使用，一般不超过2-4周。用药期间需定期监测肝功能和心电图。
日常应注意减少咖啡因摄入，每日咖啡因总量建议低于400mg。建立社会支持系统，与亲友保持定期沟通。若出现心悸、过度换气或持续紧张等躯体症状，建议尽早就医进行焦虑量表评估。治疗过程中需遵医嘱调整方案，避免擅自停药或更改剂量。