扁鱼作为一种常见的食用鱼类，其营养价值和功效主要来源于丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种矿物质。扁鱼通常含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、硒元素以及磷元素等营养成分，适量食用可为人体提供营养支持。
1、优质蛋白
扁鱼每100克约含17-20克蛋白质，所含的必需氨基酸比例均衡，有助于维持肌肉组织修复和免疫功能。这类蛋白质属于完全蛋白，生物利用率较高。
2、不饱和脂肪酸
其脂肪中omega-3脂肪酸含量较突出，特别是EPA和DHA两种成分，有助于调节血脂代谢，辅助维护心脑血管健康。每周摄入2-3次可补充人体所需。
3、维生素D
每百克扁鱼可提供约5-8微克维生素D，该维生素参与钙磷代谢，促进骨骼对钙质的吸收利用，对预防骨质疏松具有积极作用。
4、硒元素
作为重要的抗氧化矿物质，扁鱼中的硒元素含量达到30-50微克/100克，能够增强谷胱甘肽过氧化物酶活性，帮助清除体内自由基。
5、磷元素
每100克约含200毫克磷，这种矿物质与钙共同构成骨骼和牙齿的主要成分，同时参与能量代谢和酸碱平衡调节。
建议日常饮食中可将扁鱼与深色蔬菜搭配食用，以提升营养吸收率。对海鲜过敏或痛风患者需控制摄入量，普通人群每周建议食用不超过500克。烹饪时选择清蒸、煮汤等方式更能保留其营养成分。
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